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Allenamento della Potenza: l'Importanza della Velocità
Troppo spesso l’allenamento della potenza è stato incentrato solo su stimoli neurali a bassa velocità, alti carichi e schemi di movimento stereotipati, a discapito delle espressioni di movimento rapide, fortemente correlate con il gesto tecnico-sportivo. Accentuare e stimolare la componente della velocità durante la prestazione di potenza rappresenta un approccio moderno ed efficace sia per le prestazioni individuali sia per quelle di squadra, nonchè per completare l’iter riabilitativo di uno sportivo infortunato con un’appropriata riatletizzazione.
Lo scopo del corso di Speed Strength è quello di approfondire e padroneggiare la programmazione delle espressioni di potenza legate a:
- Forza dinamica massima
- Ballistic training
- Pliometria
I prerequisiti di base per introdurre gli atleti ad un percorso di sviluppo della potenza orientata allo Speed Strength sono molteplici e legati sia alle qualità condizionali sia coordinative. Gli schemi di movimento e reclutamento muscolare, le qualità di differenziazione cinestesica e di combinazione motoria, sono solo alcune delle capacità coordinative necessarie per generare un movimento ad alto impatto neurale e tempi di esecuzione oltremodo rapidi. Non di meno, la programmazione motoria in chiave feed-forward acquisisce un ruolo di primaria importanza almeno al pari dei prerequisiti morfo-funzionali quali la qualità delle strutture tendinee ed inserzionali.
La didattica
Il corso Speed-Strength e Plyometrics è composto da due moduli della durata di due giorni ciascuno, per un totale di 40 crediti ECM:
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Speed-Strength e Plyometrics parte A - Prerequisiti Fisici e Coordinativi e Basi di Speed Strength
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Speed-Strength e Plyometrics parte B - Allenamento della Speed Strength e Allenamento delle Capacità Neurali
Parte A
Il primo giorno del Modulo 1 è incentrato sui prerequisiti fondamentali necessari a svolgere una seduta di allenamento ad alto impatto orientato alla componente della velocità nell’ambito dei gesti ed esercizi di potenza, sia sul fronte della costruzione fisica sia neurale. Gli approfondimenti principali si concentrano sulla tolleranza tissutale - indispensabile in ottica preventiva, sul controllo motorio - per espandere il bagaglio degli schemi di movimento, e sulle basi coordinative generali - per espandere la potenzialità delle proposte operative evitando gestualità stereotipate. Conclude il modulo un approfondimento specifico sulle qualità di stiffness podalica, oggi considerata di primaria importanza sia in chiave prestativa sia preventiva, e delle metodiche di allenamento di tutte le dimensioni esplorate nella giornata. Il secondo giorno del Modulo 1 è incentrato sulla Speed-Strength, analizzandone le basi teoriche, la curva di potenza, l’indice di forza reattiva (Reactive Strength Index - RSI), e le strategie operative di allenamento. Il modulo è caratterizzato da una corposa parte pratica per comprendere e contestualizzare il lavoro proposto.
Nello specifico nella parte A vengono trattati:
- Tissue Tolerance (Tolleranza dei Tessuti): Importanza della costruzione fisica e della stiffness tendinea per resistere agli sforzi e garantire prestazioni ottimali.
- Controllo Motorio: Esecuzione corretta degli schemi di movimento (come squat e hinge) per un'efficace attivazione muscolare.
- Basi Coordinative: Capacità come equilibrio, differenziazione cinestesica, combinazione motoria e ritmo per migliorare la precisione e l'efficienza del movimento.
- Foot Stiffness: Rigidità del piede come componente cruciale per una base stabile e prestazioni esplosive.
- Metodologia di Allenamento: Utilizzo di strategie operative come isometria, forza concentrica, percentage training e velocity-based training per ottimizzare la forza e la velocità.
Parte B
Il secondo modulo esplora tutte le proposte di lavoro legate all'allenamento "velocity-based", focalizzandosi soprattutto sui gesti di salto verticale. Ogni tipologia di esercitazione è approfondita in chiave prestativa, individuandone i contesti di applicazione migliori. Durante le esercitazioni pratiche della prima giornata viene esplorata anche la didattica di insegnamento dei gesti di salto verticale (drop jump, depth jump, loaded jump, bouncing). Il secondo giorno del Modulo 2 consente di contestualizzare tutto ciò che viene appreso nelle tre giornate precedenti. L’obiettivo è comprendere che la Speed Strength è una dimensione peculiare dell’espressione di potenza e deve di conseguenza essere inserita in una visione più ampio della preparazione fisica. La giornata approfondisce la pliometria e la potenza "strength speed oriented" per consentire di comprendere al meglio tutto lo spettro della curva di potenza e di come allenare le qualità di prestazione neuromuscolare degli atleti.
Nello specifico nella parte B vengono trattati:
- Warm-up Session: Sessioni di riscaldamento specifiche per preparare il corpo all'allenamento.
- Metodologia di Allenamento:
• Drop jump, depth jump, loaded jump, bouncing per il potenziamento muscolare.
• Intensive ed extensive plyometrics per sviluppare forza e velocità.
• Approcci percentage e VBT (velocity-based training) per strength-speed.
- Strategie Operative: Esercitazioni pratiche, analisi tecnica e programmazione personalizzata per ciascun metodo (pliometria, strength-speed)
- Analisi Tecnica e Programmazione: Studio dettagliato della tecnica e sviluppo di un programma di allenamento mirato.
Obiettivi:
Al termine del corso il partecipante sarà in grado di:
• Pianificare un percorso propedeutico fisico e coordinativo orientato alle espressioni di potenza
• Insegnare le gestualità della Speed Strength, la loro didattica di base, i prerequisiti coordinativi e gli schemi di movimento peculiari
• Manipolare i programmi di allenamento per orientarli nella direzione "velocity based" o della pliometria
• Sfruttare in chiave riabilitativa i principi della Speed Strength
• Costruire una periodizzazione della potenza che espanda la visione di quest’ultima lungo tutte le sue espressioni (Strength Speed, Speed Strength, Pliometria)
